¿Es tiempo de reconsiderar tu estrategia? Esto dicen los expertos
Hacer ejercicio es sólo el primer paso para una vida saludable. Después de iniciar la actividad física intervienen otros factores como: con qué frecuencia es conveniente ejercitarse y durante cuánto tiempo.
Una investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) responde al dilema. Los expertos hicieron un estudio de entrenamiento de cuatro semanas con tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de resistencia de brazos. Midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular en función de diferentes frecuencias y horas de ejercicio.
Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana, un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro hizo las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30×1).
Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.
Después de cuatro semanas de estudio, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador del aumento del tamaño muscular) aumentó un 5.8 por ciento.
El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza muscular y el grosor muscular. Sin embargo, el grupo que realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6×5) vio aumentos significativos en la fuerza muscular, más del 10 por ciento, con un aumento en el grosor muscular similar al del grupo 30×1.
Los resultados arrojaron que la frecuencia del ejercicio es más importante que el volumen para aumentar la fuerza muscular.
“La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero no es el caso. Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente”, anota Ken Nosaka, profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de ECU.
“Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa”, señala.
El profesor insta a las personas a hacer ejercicios de fuerza, pues son fundamentales para cuidar los músculos y la disminución de la masa muscular es la causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis.
El descanso del ejercicio también es importante
Los expertos todavía no saben con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.
Pero sí tienen claro que tomar un día o dos de descanso a la semana es importante. “Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora”
“Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza”, anotan. Por lo que también es importante ejercitar diferentes músculos del cuerpo cada día entrenamiento y no dedicar toda la semana a los abdominales, por ejemplo.
También resaltó que si alguien no podía hacer ejercicio durante un período, no valía la pena tratar de “compensarlo” con una sesión más larga más adelante.
“Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor volver a la rutina regular de ejercicio cuando se sienta mejor”, anotó.
Así que ya lo sabes. Es mejor hacer 40 minutos de ejercicio unos 5 días a la semana que pasar sólo un día pero muchas horas en el gimnasio.
