(CNN) — Tanto si se trata de perseguir una carrera exigente, como de comer mejor o de mantener las amistades, para lograr las hazañas que más deseamos es necesario tener una base saludable.
Vivir la vida al máximo empieza por prestar atención al cuerpo y a la mente.
«Los efectos a largo plazo de los buenos y malos hábitos de salud son acumulativos. Sencillamente, no se puede dejar atrás el pasado», afirma por correo electrónico el Dr. William Roberts, profesor del departamento de medicina familiar y salud comunitaria de la Universidad de Minnesota.
La doctora Leana Wen, analista médica de CNN, afirma que un buen punto de partida es realizar suficiente actividad física y acudir al médico con regularidad.
«Hay muchas pruebas sobre las cosas que podemos hacer de forma proactiva y que pueden mejorar nuestra longevidad, así como la calidad», dijo Wen, médica de urgencias y profesora visitante de política y gestión sanitaria en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington.
He aquí algunos hábitos que vale la pena poner en práctica para tener la mejor oportunidad de tener una vida más larga y feliz.
- Revisiones periódicas
Los jóvenes suelen padecer menos enfermedades crónicas que los mayores, pero la prevención es clave, afirma Wen.
«Si das positivo en las pruebas de prediabetes, por ejemplo, hay medidas que puedes tomar para evitar que progrese a diabetes».
Las revisiones anuales también permiten que se conozcan mejor tú y tu médico, añadió. «El mejor momento para ver a tu médico no es cuando ya tienes síntomas y necesitas ayuda, es de forma regular para construir y establecer esa relación para que tu médico pueda obtener una línea de base de tu salud».
- Actividad física constante
Realizar suficiente actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, indicó Wen.
«Hay un conjunto abrumador de investigaciones que apoyan el ejercicio aeróbico regular no solo para vivir más tiempo, sino también para mantener la función cognitiva durante más tiempo», dijo la doctora Nieca Goldberg, directora médica de Atria New York City y profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.
La Organización Mundial de la Salud ha recomendado que los adultos realicen al menos 150 minutos (2 ½ horas) de actividad física moderada o vigorosa a la semana, mientras que las embarazadas deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado y entrenamiento de fuerza a la semana.
Un IMC saludable
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de la grasa corporal que evalúa la categoría de peso de una persona y el riesgo potencial de padecer problemas de salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).
Mantener un IMC saludable puede alargar la vida en más de una década, según un estudio de 2018, y se ha relacionado con un menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La actividad física regular y el consumo de alimentos saludables pueden ayudarte con este objetivo.
Nutrición adecuada
Comer más alimentos de origen vegetal proporciona una gran fuente de antioxidantes, dijo Goldberg. «La oxidación es una señal de estrés en nuestro sistema y puede conducir a cambios en la acumulación de placa en las arterias y demás», dijo. «Y esta oxidación también está asociada al envejecimiento».
Podrías alargar tu vida comiendo menos carnes rojas y procesadas y más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, según un estudio publicado en febrero en la revista PLOS Medicine. Los beneficios potenciales son especialmente fuertes si se empieza joven: las mujeres que empezaron a comer de forma óptima a los 20 años podrían aumentar su longevidad en un poco más de 10 años, mientras que los hombres que empiezan a la misma edad podrían añadirle 13 años a su vida.
A la hora de comer, al menos la mitad del plato debe consistir en frutas y verduras, dijo Goldberg. Además, lo importante es «no solo lo que hay en la comida, sino cómo se prepara», añadió. «Así que hornear y asar es mejor que freír».
Pon atención al bienestar mental
La salud mental es a menudo «una parte tan descuidada de nuestra salud general, pero en realidad contribuye enormemente a la salud y el bienestar general», afirmó Wen.
Los últimos años han traído consigo estrés y ansiedad, que pueden afectar a la presión arterial, el sueño, las elecciones dietéticas, el consumo de alcohol o los intentos de dejar de fumar, dijo Goldberg.
Los expertos afirman que dedicar tan solo 15 minutos a un poco de higiene mental puede facilitar la vida. Prueba respirar profundamente al despertarte, estar presente con el café de la mañana en lugar de distraerte, dar un paseo, escribir un diario y descansar de las pantallas.
Los beneficios de estas prácticas de conciencia plena provienen de la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés relacionada con complicaciones de salud. Ser capaz de regular mejor las emociones, lo que puede lograrse con la meditación, se ha asociado a la resiliencia de la salud en la edad avanzada.
Dormir lo suficiente
Las personas que duermen menos de siete horas por noche tienden a tener niveles más altos de hormonas del estrés, de azúcar en sangre y de presión arterial, señala Goldberg.
Puedes mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño haciendo ejercicio regularmente y teniendo una buena higiene del sueño. Mantén tu dormitorio oscuro, silencioso y frío por la noche, y utilízalo solo para dormir y tener sexo.
Beber menos alcohol
«Durante mucho tiempo, la gente ha asociado el alcohol con un corazón más sano», dice Goldberg. Pero «el consumo excesivo de alcohol puede ser en realidad una toxina directa para el músculo cardíaco y provocar una insuficiencia cardíaca. Y también eleva (los niveles de azúcar en sangre) y provoca un aumento de peso».
Evitar el exceso de alcohol puede añadir al menos varios años a tu vida al reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas, según un estudio de 2020.
No fumar
«Fumar es un factor de riesgo importante que aumenta la probabilidad de padecer múltiples cánceres, no solo el de pulmón, sino también cosas como el de mama», explicó Wen. También «aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones que acortan la vida de las personas».
Si eres un fumador habitual, no es demasiado tarde para dejarlo y alargar tu vida, añadió Wen.
Construye relaciones sólidas
Tener relaciones cercanas y positivas añade felicidad y confort a nuestras vidas y reduce el estrés, según los expertos. Los estudios han demostrado que las personas que mantienen relaciones satisfactorias con la familia, los amigos y la comunidad tienen menos problemas de salud, viven más tiempo y experimentan menos depresión y deterioro cognitivo en el futuro, según Harvard Health.
Si la puesta en práctica de todos estos hábitos te parece demasiado, piense en ellos como una construcción gradual, dijo Wen. «Puede que no seamos perfectos en todo en todo momento», comentó, «pero (hay) cosas que podemos hacer para mejorar en una o varias dimensiones, y podríamos comprometernos con ese tipo de mejora de nuestro estilo de vida».
