No tienes porque despedirte de esta delicia, solo aprende a elegir bien. Conoce cuál es el pan más saludable
Todo el tiempo nos hacen saber que algunos de los alimentos más ricos son perjudiciales para la salud. Los refrescos, los embutidos, las galletas, hay una gran variedad de productos que se recomienda evitar en pro de nuestro bienestar. En la lista podemos incluir al pan, pero hay que aclarar que todo depende de la variedad que comamos pues hay algunas más saludables que otras.
Y es que a pesar de que el pan representa una gran cantidad de carbohidratos, además de contener azúcar y harinas, ingredientes poco recomendables, también es fuente de energía y de nutrientes como fibra.
No te alejes por completo del pan, solo elige el que es más saludable para ti.
¿Cómo elegir el pan más saludable?
Aclaremos que si bien no es un alimento que debas comer todos los días, el pan sí debe formar parte de una dieta balanceada.
Tal como explica la fundación AARP, aunque el exceso de pan no es bueno para la salud, este alimento ofrece carbohidratos, nuestra principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro. Además, es una fuente de nutrientes como fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
Aunque los beneficios anteriores dependen de la variedad que elijas. Si quieres estar seguro de que el pan que comerás es saludable sigue las siguientes reglas:
1. La mitad de los cereales deben ser integrales. Evita los cereales refinados y opta por lo integral, de esta manera aumentarás la fibra en tu dieta. El pan integral es una forma asequible y fácil de lograr este objetivo, pero pon atención a que el primer ingrediente que debe mencionar es harina integral o harina de trigo integral, si solo dice harina de trigo significa que está hecha con el grano refinado de menor fibra. También evita las marcas que incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pues eso significa alto contenido de azúcar.
2. No abandones el pan enriquecido, revisa las etiquetas y verifica que incluya nutrientes como hierro, folato y vitaminas del grupo B, aunque no esperes que te dé todo el porcentaje recomendado, solo es un complemento.
3. La ausencia de gluten no siempre es mejor. A menos que te hayan diagnosticado enfermedad celíaca no busques pan sin gluten pues este suele contener más carbohidratos y probablemente menos proteínas que el pan normal, debido a ingredientes como la harina de arroz blanco y el almidón de tapioca.
4. Prueba con los cereales alternativos. Hoy en día podrás encontrar opciones de cereales como mijo, cebada y avena que, además de ofrecer fibra suelen tener sabores diferentes que podrían enamorarte.
5. No vivas solo de pan. Recuerda que incluso eligiendo la variedad más saludable, es indispensable que consumas frutas y verduras. Si, por ejemplo, vas a comer un sándwich no te olvides de agregar ingredientes naturales y saludables, así no solo reducirás los carbohidratos, sino que también ampliarás la gama de nutrientes que ingieres.
6. Ten siempre presente el tamaño de las porciones. Si estás controlando tu consumo de carbohidratos o quieres bajar de peso, elige una marca que ofrezca una porción más pequeña, y busca un pan que tenga entre 70 y 80 calorías por rebanada.
7. Revisa los sellos de advertencia, procura evitar los que digan “exceso de azúcares”, “exceso de grasas trans” y “exceso de sodio”. También fíjate en el orden de los ingredientes, ya que se enlistan empezando por el de mayor cantidad, y aléjate de aquellos que digan jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados o colorantes artificiales.
El pan sí puede ser parte de una dieta saludable
Si padeces alguna enfermedad como diabetes lo mejor es que consultes a tu médico sobre el tipo de dieta que debes seguir, pero incluso en esa condición no tienes que renunciar al pan por completo.
La Asociación de Diabetes de Estados Unidos recomienda elegir pan integral o pan de cereales integrales al 100 por ciento en lugar de pan blanco debido a que este último contiene harina blanca altamente procesada y azúcar agregado.
Entre las opciones que aconseja la asociación están:
Pan de linaza, pan de salvado de avena y pan de pita de trigo. Son versiones bajas en carbohidratos y contienen fibra.
Pan multicereal de trigo, es denso y rico. Además, obtiene su leve dulzura de la melaza y la miel. Ofrece proteínas y fibra.
Los panes caseros hechos en las panaderías locales pueden ser más altos en fibra y más bajos en azúcar. Suelen ser menos procesados que los que se encuentran en los supermercados.
Pan de masa madre, es fermentado, lo que ayuda a la microbiota intestinal. Y para obtener un poco más de fibra, busca los que tienen semillas en la corteza.
