Se ha difundido la idea de que deben evitarse las tortillas de maíz para evitar subir de peso, ¿pero qué tan cierto es?
“La tortilla no engorda, engorda uno”: dicen las abuelitas mexicanas. En tacos, chilaquiles, flautas, enchiladas y más, las tortillas forman parte de la alimentación cotidiana en México, han acompañado las comidas de este territorio desde hace cientos de años, tienen beneficios para la salud, pero ante la idea de que hace subir de peso, algunas personas suelen sacarlas de su plato.
Se trata de una preparación que existe desde la época prehispánica, los mexicas la llamaban tlaxcalli y en la actualidad representan el principal aporte de energía, proteínas, fibra y calcio de la dieta mexicana, de acuerdo con el Diccionario enciclopédico de la Gastronomía Mexicana, ¿realmente es necesario dejarla para el control de peso?
Calorías de una tortilla de maíz
Aunque no todo lo que importa en una alimentación equilibrada son las calorías, la tortilla de maíz es muy baja en este contenido, tiene entre 30 y 60 calorías por pieza, menos que:
- Una tortilla de harina: 80 a 150 calorías.
- Un bolillo o telera: de 125 calorías a 166 calorías.
- Una rebanada de pan de caja: 100 calorías.
¿Qué engorda más: tortilla de maíz o pan?
De acuerdo con Fundación Tortilla, este alimento ha sido “víctima de campañas mal informadas”, en las cuales se le señala por supuestamente hacer que el cuerpo suba de peso, “la realidad es que la tortilla es un alimento muy nutritivo que nos aporta energía, proteínas y calcio. Solo cuida de no comerlas en exceso”.
Por ello, si bien pueden ser beneficiosas para el cuerpo, comer 10 tortillas todos los días sí podría hacerte subir de peso.
La investigadora María del Carmen Valderrama Bravo dice en un artículo de Gaceta UNAM que su ingesta moderada no causa sobrepeso y tiene muchos nutrientes, de hecho es preferible a un pan.
“Deberíamos de consumir tortillas todos los días”, comentó el especialista Jorge Limón en un artículo de Fundación Tortilla, quien detalla que puede ser un alimento muy rico y completo para la salud, por ejemplo, al agregarle frijoles, verduras y productos de origen animal.
“Consumir una tortilla de maíz nixtamalizado te va a dar muchísimos más beneficios que una rebanada de pan blanco”, explica Jorge Limón.
De acuerdo con una publicación del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) si las tortillas hacen que subas o no de peso, depende de cantidad, frecuencia y nivel de actividad física, “el secreto está en cuántas tortillas comas al día”.
¿Cuántas tortillas comer al día?
No existe una cifra general para todas las personas, ya que cada cuerpo tiene necesidades diferentes de fibra, calcio o carbohidratos, aunque suele sugerirse no exceder 5 piezas al día.
Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto de Sobrepeso y Obesidad en la Población Mexicana también tienen sus recomendaciones: “adultos de 19 a 59 años de edad con actividad física ligera o moderada pueden consumir siete porciones de cereales”, lo cual pueden ser siete porciones de tortilla.
Sin embargo, es necesario consultar con un especialista para conocer la cantidad ideal para ti. El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda:
- Comerla al natural, sin freír, ya que esto aumenta las calorías.
- Combinarla con proteínas y verduras, pero no con otros cereales como el arroz.
- Si es posible, comer de maíz azul, ya que contiene más proteína y menos almidón.
- No consumirla diario, para variar comidas en la semana.
¿Qué contiene la tortilla de maíz?
Tradicionalmente, las tortillas son elaboradas solo con maíz, agua y cal, tres ingredientes clave de la calidad y nutrición.
Sin embargo, en qué tan saludables son para tu cuerpo, importa qué tipo de maíz que se usa (de preferencia criollo o nativo en lugar de maíces híbridos) y el tipo, ya que podemos encontrar 3:
- Maíz nixtamalizado: elaborado desde hace miles de años con esa tecnología prehispánica de hervir con cal el maíz, lo cual ablanda la semilla, hace posible al cuerpo humano asimilar los granos y la vuelve más nutritiva y fácil de digerir.
- Harina de maíz nixtamalizado: surge con la industrialización hace más de 80 años, se hace mediante técnicas para deshidratar el nixtamal y obtener la harina.
- De maíz nixtamalizado con harina de maíz nixtamalizado, la cual ha tenido gran crecimiento en los últimos años.
¿Qué nutrientes tiene la tortilla?
Las tortillas de maíz nixtamalizado son las más beneficiosas. Este alimento es:
- Fuente de fibra: importante para la digestión y la salud del corazón.
- Fuente de magnesio: necesario para funciones vitales para el cerebro, el corazón y los músculos.
- Según Healthline, se consideran un cereal integral y también tienen menos carbohidratos, calorías y grasas que las de harina.
- Ricas en nutrientes: magnesio, fósforo, potasio y niacina, además de vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
- Buenas para la digestión: luego de nixtamalizar el maíz obtiene una mayor presencia de almidón resistente, el cual al consumirse ayuda a los procesos digestivos. Cuando la tortilla se recalienta se produce más almidón.
- Alto contenido de carbohidratos complejos: fundamentales para el organismo.
- Antioxidantes: previenen enfermedades crónico-degenerativas.
- Los granos negros, azules y amarillos tienen sustancias como antocianinas y carotenoides.
- Dientes sanos: gracias al calcio que contienen ayudan a la salud bucal y a prevenir caries, pues pueden aportar hasta el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- Huesos fuertes: gracias al contenido de magnesio, fósforo, potasio, niacina y las vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
¿Cuántas tortillas equivalen a un pan?
Tortilla y bolillo son alimentos forman parte del subgrupo alimentario de cereales y tubérculos sin grasa, necesarios para una dieta equilibrada.
- 3 tortillas de maíz equivalen a una pieza de bolillo, según la Coordinación de Nutrición de la UNAM.
- Es equiparable comer 1 tortilla o medio bolillo, ya que esas cantidades tienen 70 kcal, distribuidas en 2 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos, explica el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
