Una alimentación basada en plantas requiere proteínas, hierro y vitamina B12, presentes en productos como frutos secos o legumbres. Cómo incorporarla en los platos de todos los días
Adentrarse en la alimentación vegana puede ser una experiencia llena de sabor para quienes la eligen. Adoptar un estilo de vida basado en plantas se presenta como una elección saludable, ya que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas en comparación con dietas ricas en carnes rojas, según Harvard Health Publishing, especializada en salud por la Universidad de Harvard.
Elementos esenciales de una alimentación vegana incluyen granos, frutos secos y una variedad de productos frescos. Legumbres, tofu, tempeh, cereales integrales y verduras de hoja verde son fuentes importantes de proteínas e hierro necesarios para obtener los beneficios de este tipo de dietas.
Sin embargo, hay otros componentes que no siempre suelen incluirse en platos veganos y son claves para la salud.
La vitamina B12 es fundamental para mantener la salud de las neuronas y la sangre, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Pero este micronutriente se encuentra más fácilmente en alimentos de origen animal, lo que representa un desafío nutricional para los platillos veganos, según los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH).
¿Qué alimentos contienen vitamina B12 en una dieta vegana?
La vitamina B12, ausente en la mayoría de alimentos vegetales, ha sido el principal desafío para las dietas veganas. El micronutriente está disponible a través de suplementos, pero algunas investigaciones sugieren que también puede encontrarse en algunas plantas marinas y hojas verdes, aunque en cantidades menores en comparación con platillos de origen animal.
Algunos alimentos basados en plantas que contienen vitamina B12 son las algas hijiki, con una media de 0.021 microgramos (mcg), y las populares algas nori, que contienen entre 1.03 y 2.68 mcg por hoja. Los champiñones tipo botón y shiitake presentan 0.04 y 0.945 mcg respectivamente por cada 20 gramos de peso seco. En cuanto a alimentos fermentados, destaca el yogur de soja con un aporte de 20 mcg por cada taza, según una revisión científica publicada en la revista especializada en revisiones, Taylor & Francis Online.
El estudio resalta que una dieta variada puede alcanzar las recomendaciones diarias de ingesta de vitamina B12 con productos de origen vegetal. Además de hongos y algas, alimentos procesados como cereales, pan y bebidas tienen un contenido bajo del micronutriente. Entre las alternativas para obtenerlo, destacan las bebidas “listas para mezclar” compuestas con melón, piña y zanahoria, cuyo aporte es de 8.6 mcg por cada kilogramo, según un estudio publicado en Frontiersin Plant Science.
Otras conclusiones de la investigación sugieren que las nanopartículas podrían ser una respuesta contra la deficiencia de vitamina B12. Entre sus ventajas resalta la aceleración del proceso de enriquecimiento de alimentos sin recurrir a la modificación genética. También se menciona la integración de sistemas enfocados en mejorar el aire y el cultivo de plantas con aplicaciones de nanopartículas.
Si una persona carece de un acceso seguro a la vitamina B12, aumenta el peligro de experimentar problemas de salud. Se estima que el porcentaje de deficiencia oscila entre el 0 y el 86.5% en adultos y personas de la tercera edad, hasta el 45% en bebés, y del 0 al 33.3% en niños y adolescentes, en Estados Unidos y Reino Unido, según la investigación publicada en Sage Journals.
Las personas veganas tienen más riesgo de deficiencia de vitamina B12, especialmente mujeres en edad fértil, embarazadas, lactantes, adultos mayores y aquellos que consumen platillos de una dieta vegetariana a una vegana, según un estudio publicado en European Journal of Nutrition.
Se recomienda buscar orientación profesional ante cualquier síntoma, como piel pálida, fatiga crónica y dificultad para respirar al hacer ejercicio.
Las legumbres en una dieta vegana son fuente de proteínas
Las proteínas son esenciales para mantener la piel en óptimas condiciones. En dietas veganas, hay diferentes alimentos que pueden proporcionarlas. Las legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas, son las principales y aportan micronutrientes, carbohidratos complejos y fitoquímicos esenciales. Esta combinación las hace ideales para personas con enfermedades como la diabetes y la celiaquía, así como para aquellos que buscan una sensación duradera de saciedad, según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition.
Además, se encontró que su consumo regular reduce el riesgo de enfermedad coronaria, disminuye el colesterol y mantiene niveles saludables de azúcar en sangre, presión arterial y síndrome metabólico. Algunos componentes de las legumbres, como carotenoides y flavonoides, se identificaron como factores beneficiosos para la salud, aunque se necesitan más estudios para comprender completamente los mecanismos de acción.
Otros alimentos como chícharos y guisantes ofrecen proteínas y grandes cantidades de calcio, yodo, hierro, selenio y zinc. Sin embargo, la planificación cuidadosa es esencial, ya que algunos sustitutos de la carne vegetal, especialmente embutidos, pueden tener niveles elevados de sodio y azúcar añadido. Además, se destaca que muchos de estos productos carecen de ciertas vitaminas esenciales, como la vitamina B12.
Por lo tanto, los expertos sugieren una combinación de productos sustitutos de la carne de origen vegetal en una dieta equilibrada que incluya una mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres integrales, frutos secos y semillas, según la investigación publicada enJournal of Food Composition and Analysis.
Al considerar una alimentación basada en alimentos vegetales, es esencial tomar precauciones. Mientras que algunos productos proteicos vegetales son ricos en fibra y nutrientes esenciales, la variabilidad en el contenido de vitaminas y minerales según la fuente de proteínas y el tipo de producto requiere atención.
Los síntomas de la deficiencia de la vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12, un problema que afecta a diversas poblaciones, desde veganos hasta aquellos con trastornos de absorción, plantea riesgos serios para la salud. Es fundamental para la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en alimentos de origen animal, y su falta puede desencadenar anemia con síntomas como palidez, debilidad y fatiga. En casos más graves, la carencia prolongada puede resultar en daño neurológico irreversible, cuyos síntomas son hormigueos, pérdida de sensibilidad y debilidad muscular.
La absorción de la vitamina B12 ocurre en el íleon y depende del factor intrínseco, una proteína estomacal. La deficiencia puede ser causada por diversos factores, como sobrecrecimiento bacteriano, enfermedades intestinales, medicamentos o la falta del factor intrínseco. El diagnóstico se realiza a través de análisis de sangre. Para prevenir y tratarlo, se recomienda la suplementación, especialmente en veganos.
Sin embargo, cuando hay daño neurológico, el tratamiento implica la administración de la vitamina por vía intramuscular o intravenosa, aunque los síntomas graves pueden persistir incluso con tratamiento.
