Para potenciar el bienestar mental son más efectivas las actividades relajantes que las pausas sedentarias. Una lista de recomendaciones para recargar energías
Cuando piensas en descansar, ¿cuál de estas situaciones te viene a la mente?
– Disfrutar de una buena noche de sueño
-Tomar una siesta al mediodía
-Reclinarse en el sofá para mirar televisión sin sentido
Si bien todos estos momentos de descanso tienen su lugar en la vida diaria, es un error común ver el descanso como una experiencia completamente pasiva. El verdadero descanso, dicen los expertos, no se trata sólo de estar sedentario o en posición prona, sino también de darle al cerebro los descansos reparadores que necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Si bien dormir lo suficiente es esencial para la salud del cerebro, muchas formas de descanso implican actividad, no sueño.
“Los tipos de descanso más reparadores (las cosas que recargan nuestras baterías mentales y físicas de manera más efectiva) son las que son activas en lugar de pasivas”, dijo Alex Soojung-Kim Pang, autor del libro “Descanso: por qué hacer más cosas cuando trabajas menos “.
“Salir a caminar o hacer una caminata larga o hacer ejercicio puede darnos más energía, en lugar de menos, y hacernos sentir mentalmente más rejuvenecidos”, señaló el escritor.
Este es tu cerebro en reposo
Una serie de cambios culturales y generacionales han alimentado el interés por el concepto de descanso. Los hábitos de trabajo desde casa forjados durante la pandemia han llevado a muchos trabajadores a repensar cómo y dónde trabajan, reviviendo el interés en una semana laboral de cuatro días.
Y los millennials y los trabajadores de la Generación Z que fijan límites se han rebelado contra los hábitos de trabajo fuera de horario de generaciones anteriores.
La defensa de un mayor descanso está respaldada por la ciencia. Cuando los investigadores comenzaron a mapear la actividad cerebral, se sorprendieron al saber que el cerebro en reposo sigue siendo un cerebro activo. Cuando cambiamos nuestra atención de concentrarnos en una tarea a algo que requiere un enfoque mental menos activo (como soñar despierto o introspección), la “red de modo predeterminado” de nuestro cerebro, o DMN, se activa más. Si bien todavía queda mucho por aprender sobre esta red, se cree que la DMN está involucrada en una variedad de funciones cognitivas, incluido el pensamiento creativo
Pero muchos de nosotros tenemos vidas estructuradas en torno a largas jornadas laborales que requieren concentración y atención constantes. Algunos ven el tiempo de inactividad como una pérdida de tiempo o lo utilizan para ponerse al día con más tareas relacionadas con el trabajo. Las posibilidades de descansar a menudo no aparecen hasta el final de la jornada laboral.
“Incluso si te gusta tu trabajo, tu cerebro no descansa mientras lo haces”, dijo Celeste Headlee, autora de “Do Nothing: How to Break Away From Overworking, Overdoing, and Underliving”, y agregó: “Que te guste tu trabajo y sentirte impulsado por una misión puede hacer que ese trabajo sea más sostenible, pero aun así tengo que dejar eso de lado si lo que quiero hacer es descansar. Tienes que proteger tu descanso y tu tiempo libre como una madre grizzly protege a sus cachorros”.
La buena noticia es que el descanso es algo que puedes practicar y mejorar. “Hay una especie de dimensión de habilidad para descansar. Es algo que podemos aprender a hacer mejor”, afirmó Pang. Señaló que podemos desarrollar prácticas diarias que nos permitan aprovechar más el descanso, permitiéndole “ser una parte más importante de nuestras vidas en lugar de algo que dejemos para el final del día”.
9 formas de desarrollar tu hábito de descanso
1 – Centrarse en el descanso activo: significa desconectarse de una tarea concentrada, normalmente el trabajo, y salir a caminar o ir al gimnasio. Incluso si el ejercicio te cansa, cuenta como descanso para tu cerebro. “La larga caminata mientras se escucha un podcast puede proporcionar más energía y reinicio que estar en el sofá viendo ‘The Great British Bake Off’”, dijo Pang.
2 – Elegir un pasatiempo: dedicar su atención a un pasatiempo (pintura, álbumes de recortes, cerámica, observación de aves) también es una forma de descanso. “Puede ser realmente valioso tener pasatiempos serios que también ocupen tu tiempo y atención”, dijo Pang.
3 – Tomar más descansos durante el día. Durante los descansos, tu mente se reinicia, las ideas se incuban y regresas con más energía y creatividad. En un estudio, se pidió a grupos de estudiantes que imaginaran tantos usos como pudieran para una sola hoja de papel. Un grupo se centró en la tarea, mientras que otro grupo se tomó un descanso de cinco minutos durante el ejercicio. El grupo de descanso acabó con ideas más creativas.
4 – Hacer una lista de “hoy”. Robert Poynton, autor del libro “Haz una pausa: no eres una lista de tareas pendientes”, dijo que las listas de tareas a menudo están repletas de tareas interminables, y simplemente mirarlas puede resultar agotadora y desmoralizante. Sugirió hacer una lista de “hoy” con solo las tareas esenciales que usted puede completar razonablemente hoy. Cuando termines, no agregues nuevas tareas a la lista. “Haga una estimación razonable de lo que se puede lograr”, dijo Poynton. “Una vez que hayas hecho la lista de hoy, podrás crear tiempo para ti”.
5 – Repensar las largas jornadas laborales. Las investigaciones sugieren que nos volvemos menos productivos y creativos cuando trabajamos muchas horas. Una investigación realizada en Islandia encontró que los trabajadores que trabajaban entre 35 y 36 horas a la semana eran igual o más productivos y tenían un mejor bienestar en comparación con los que trabajaban más de 40 horas a la semana.
6 – Practicar “micro pausas”: se ha demostrado que las micropausas aumentan el vigor y reducen la fatiga. Respire profundamente tres veces antes de iniciar una reunión de Zoom. Haga un ejercicio de respiración en los semáforos. Tómase un descanso y saborea el café. “Me sorprende constantemente lo poco que se necesita para marcar una gran diferencia”, dijo Poynton. “Tomarme 90 segundos para salir, respirar el aire y mirar las montañas me pone en un estado de ánimo muy diferente para la próxima llamada de Zoom”.
7 – Tomar descansos tecnológicos. Apague las computadoras portátiles y los teléfonos para darse un respiro tecnológico. “Tienes que entender la forma en que funciona tu cerebro”, dijo Headlee. “Mantener tu casilla de correo electrónico abierta en segundo plano en tu computadora es una interrupción para tu cerebro. El cerebro gastará una sorprendente cantidad de energía pensando y preparándose para la llegada del próximo correo electrónico”.
8 – Realizar un seguimiento de adónde va nuestro tiempo. Headlee señaló que muchas personas no saben realmente a dónde va su tiempo. Ella aconseja a los clientes que tomen notas cada media hora y anoten lo que han estado haciendo. Después de una semana o dos, surgirán patrones claros.
“Es uno de los ejercicios más poderosos porque cuando las personas se dan cuenta de dónde está realmente gastando su tiempo, sus prioridades pueden cambiar completamente”, dijo. Una vez que identifique cuántas horas potencialmente libres al día podría tener, haga un plan sobre cómo desea utilizar este tiempo no comprometido.
9 – Tomar vacaciones con regularidad: las vacaciones más largas no son mejores. Algunas investigaciones sugieren los beneficios de tomarse un tiempo libre alrededor del octavo día de vacaciones. De hecho, gran parte de los beneficios de las vacaciones para la salud mental provienen de los días previos. Pang sugiere tomarse aproximadamente una semana de descanso cada trimestre, si es posible.
Y no dejes que tus días de vacaciones se acumulen o peor aún, desaparezcan. Un estudio de 12.338 hombres de mediana edad con alto riesgo de enfermedad cardíaca encontró que no tomar vacaciones anuales estaba relacionado con un mayor riesgo de morir durante un período de seguimiento de nueve años en comparación con aquellos que iban de vacaciones con frecuencia.
