El estrés, cambios en el ritmo circadiano y otros factores hacen que el cuerpo se ponga en acción antes de hora. Las causas del desfase y consejos para solucionarlo
Puede resultar sorprendente de cuántas maneras las tensiones y preocupaciones cotidianas pueden afectar el descanso diario. Desde los comportamientos previos a ir a la cama hasta la calidad del sueño, todo incide en las energías durante el día. Estos factores también pueden influir en la hora del despertar y hacer que esto ocurra antes de que suene la alarma.
“En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
Con un sueño que está presentando cada vez más problemas debido a múltiples factores, no es raro que el cuerpo se ponga en funcionamiento antes de tiempo. ¿Por qué sucede esto?
La doctora Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explicó a Infobae que el estrés afecta las 24 horas del día a las personas. “Produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir”.
Por su parte, el doctor Roberto de Arbelaiz (M.N 37.301) del servicio de Neurología del Hospital Alemán detalló a Infobae que “existen varios factores que regulan el sueño, facilitándolo y manteniéndolo. Pero el estilo de vida, los horarios laborales, responsabilidades familiares, hijos pequeños y factores ambientales son algunos de los que impiden que el sueño ocurra en el momento adecuado o preciso, y que sea reparador”.
El especialista subrayó que la cantidad de horas de sueño suficientes para lograr un buen descanso es siete horas, en promedio: “Sin embargo, pueden darse variaciones en esa cantidad – de más o menos horas – para lograr un buen descanso y despertar”.
En tanto, la doctora Valiensi destacó la importancia de dormir bien y dar solución a estos trastornos, si es necesario consultando al médico: “El sueño realmente es esencial para nuestra salud ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral y nos hace ver más atractivos y saludables”.
6 razones por las que nos despertamos antes
El doctor De Arbelaiz señaló que existen varias causas que pueden despertarnos antes de la alarma. “Factores externos como ruidos, el llanto de un niño, la temperatura ambiental, vecinos de fiesta, como así también factores internos del individuo – preocupaciones, ansiedad, estrés-, dolor, falta de aire, necesidades fisiológicas, entre otras tantas”. Las siguientes son las principales:
- El sueño ya fue suficiente
- Trastornos del sueño, como apnea del sueño e insomnio.
- Problemas del estado de ánimo como depresión, ansiedad y estrés
- Beber alcohol
- Desfase horario
- Factores ambientales
Sueño suficiente
Si la persona se despierta unos minutos antes de que suene la alarma, esto podría significar que la hora de despertar está alineada con el ritmo circadiano natural. La sensación es haber descansado bien. El doctor De Arbelaiz explicó: “Nos podemos condicionar o habituar a un esquema de vigilia/sueño determinado, y que este logre que nuestro reloj interno nos despierte, incluso antes de que suene la alarma del despertador, especialmente si se trata de hábitos regulares”. También, despertarse mucho antes de lo que suena la alarma podría significar que se está intentando dormir más tiempo del necesario. En este caso, podría valer la pena intentar cambiar la rutina para irse a la cama y levantarse más temprano para alcanzar ese punto ideal.
Trastornos del sueño, como apnea del sueño e insomnio
Según la Clínica Mayo, el insomnio puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir. Por otro lado, permanecer en las fases más ligeras del sueño también hace que no se logren los máximos beneficios reconstituyentes de un descanso adecuado.
La doctora Valiensi señaló: “Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera si la persona duerme 7 horas y aún así se levanta cansada y sin energía”.
También, las pausas respiratorias que acompañan a la apnea obstructiva del sueño podrían ser las culpables de despertarse antes de lo deseado. “La apnea del sueño es un trastorno respiratorio común relacionado con el sueño que interrumpe la respiración durante la noche. Las personas con esta afección suelen roncar mucho y pueden despertarse ahogándose o sin aliento”, definen en la Fundación del Sueño. Si se sospecha que se puede estar sufriendo un trastorno del sueño, lo mejor es consultar a un profesional capacitado.
Problemas del estado de ánimo como depresión, ansiedad y estrés
“Despertarse demasiado temprano por la mañana y no poder volver a dormir es una especie de presentación clásica de la depresión”, dijo el doctor Vishesh K. Kapur, médico especialista en medicina del sueño, fundador y director del UW Medicine Sleep Center y director de Medicina del Sueño. “Ciertos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o antidepresivos, pueden tener un efecto negativo en la etapa REM del sueño, la que tiene lugar más cerca de la mañana en la mayoría de las personas. ¿Un posible resultado? Despertar antes de la alarma”, explicó en Well and Good.
La ansiedad y el estrés, que afectan el sueño, también pueden provocar levantarse temprano. La doctora Valiensi explicó que “puede suceder que estemos sobrecargados del día, hiperactivos y no podamos frenar nuestros pensamientos pensando en lo que debemos hacer al día siguiente. La ansiedad anticipatoria de lo que ocurrirá al otro día o esa misma noche no nos deja conciliar el sueño en tiempo y forma. Pero también los medios electrónicos, la luz artificial, son todas cosas que ‘perpetúan’ el día durante las horas de la noche, y pueden provocar que no podamos conciliar el sueño”.
El doctor De Arbelaiz expresó: “Con seguridad todos experimentamos despertarnos a la hora habitual y sin despertador al encontrarnos de vacaciones. El despertar unos pocos minutos antes no constituye un problema, pero si esto ocurre una o dos horas antes es probable que nos cueste dormirnos nuevamente, disminuyendo como consecuencia el tiempo total de descanso y sin la energía suficiente. Dormir menos horas que la necesidad individual, puede provocar cambios psicológicos, de atención, memoria, y físicos, que obliguen a un tratamiento que incluya higiene del sueño, psicoterapia y quizás algunos cambios de hábitos de vida”.
Beber alcohol
La ingesta de alcohol altera el sueño, lo que puede contribuir a despertarse antes de que suene la alarma. “El alcohol favorece los despertares nocturnos. Esto implica un sueño fragmentado y puede producir sonambulismo (levantarse de la cama, hacer cosas y no recordar) o pesadillas”, afirmó Valiensi en una nota reciente.
Desfase horario
Los factores que alteran el ritmo circadiano, como el desfase horario o dormir hasta tarde los fines de semana también pueden contribuir a esto.
El doctor De Arbelaiz explicó: “El ciclo sueño/vigilia se regula con un ‘reloj interno’ integrado por numerosos centros cerebrales y por la secreción de la melatonina, generada por la glándula pineal. La luz inhibe la secreción de esta hormona; es por ello que la exposición a luz artificial, independientemente de su fuente emisora – entre ellas, las pantallas o dispositivos – nos mantiene despiertos”.
Y agregó: “Ese “reloj interno” se mantiene sincronizado conforme al huso horario donde nos encontremos. Un viaje en avión cuya trayectoria cambie rápidamente de huso, nos dificultará mantenernos despiertos o dormir conforme al país donde viajemos. Si bien tras unos días el organismo se adapta al nuevo huso horario, tomar melatonina puede contribuir a lograr una resincronización de nuestro reloj interno más rápida y efectiva”.
Factores ambientales
Luz, el sonido, la temperatura (incluso el colchón) pueden contribuir a un tiempo de vigilia previo a la alarma. Practicar buenos hábitos de higiene del sueño puede ayudar.
Para abordar estos problemas, el doctor Kapur sugiere llevar un registro del sueño y probar diferentes remedios para ver si se puede dormir más por las mañanas. Por ejemplo, intentar usar un antifaz para los ojos si la luz es un problema. Se recomienda mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido para un buen descanso.
Qué hacer para dormir mejor
Los expertos recomiendan que si no se puede volver a conciliar el sueño después de un par de minutos de haberse despertado, lo mejor es levantarse de la cama e intentar realizar una actividad tranquila para calmarse, como leer un libro. Evitar el teléfono, porque emite una luz azul que hará mantenerse despierto. Una vez que la persona se sienta lista para dormir, se puede intentar conciliar el sueño de nuevo.
La doctora Valiensi destacó que es importante crear el ambiente para poder conciliar el sueño, y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos como los celulares, dos horas antes los niños y una hora antes los adultos. Cenar temprano, evitar comidas abundantes y el abuso de alcohol nocturno”.
El estrés, dependiendo de la intensidad, se puede manejar en principio con mindfulness y terapias psicológicas, indicó la doctora Valiensi. “Si hubo un trauma, con terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas. También las técnicas de relajación y de respiración que son útiles”.
