(CNN) ¿Bostezando y exhausto por otra noche de poco sueño? Enhorabuena, te has unido a la multitud de personas de todo el mundo que sufren de falta de sueño, un problema grave que puede afectar tu salud física y mental.
Los problemas del sueño constituyen una «epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial», según las estadísticas del Día Mundial del Sueño.
Pero es fácil recuperarse de ese déficit de sueño, ¿verdad, especialmente si eres joven? ¿Una o dos noches de sueño reparador, y sin duda una semana completa de sueño, y has vuelto a ser plenamente funcional?
Desafortunadamente, un nuevo estudio reciente reveló que puede que no sea el caso, incluso para las personas más jóvenes. Trece personas de veintitantos años que durmieron un 30% menos de lo que necesitaban durante 10 noches no habían recuperado por completo la mayor parte de su procesamiento cognitivo después de siete noches de sueño sin restricciones para recuperarse.
«Este es un estudio bien hecho, aunque pequeño, con múltiples medidas para examinar el impacto de la privación parcial del sueño, principalmente examinando la duración del sueño mediante actigrafía de muñeca, cambios en el electroencefalograma y rendimiento cognitivo», dijo el Dr. Bhanu Prakash Kolla, un especialista en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, quien no participó en el estudio.
«Los tiempos de reacción mejoraron durante siete días y volvieron a los niveles iniciales, mientras que otras tareas cognitivas, incluida la precisión, no se recuperaron por completo», dijo Kolla.
«Lo que mostró el estudio es que hay cosas como la memoria y la velocidad de procesamiento mental que no se restaurarán tan rápidamente», dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad de Sur de California, quien tampoco participó en el estudio.
«Definitivamente, la mayor parte de la pérdida de sueño se puede recuperar, pero hay cosas que simplemente no recuperarás rápidamente», dijo Dasgupta. «Por eso es tan importante no tener esa deuda de sueño en primer lugar».
Tu cerebro necesita dormir
Puede que haya sido un estudio pequeño, pero se hace eco de los resultados de investigaciones anteriores. Un estudio de laboratorio sobre el sueño encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche durante dos semanas, y que pensaban que lo estaban haciendo bien, funcionaban tan mal en las pruebas cognitivas y de reflejos como las personas a las que se les privó de sueño durante dos noches completas.
Eso se debe a que el cerebro necesita ciclos de sueño ininterrumpidos para absorber nuevas habilidades, formar recuerdos clave y reparar el cuerpo del desgaste del día. Durante el sueño, tu cuerpo se está reparando y restaurándose literalmente a nivel celular.
Por lo tanto, una falta crónica de sueño afecta tu capacidad para prestar atención, aprender cosas nuevas, ser creativo, resolver problemas y tomar decisiones.
Incluso saltarse el sueño solo por una noche interrumpe el funcionamiento.
Estar despierto durante solo 18 horas puede afectar tu capacidad para conducir tanto como si tuvieras una concentración de alcohol en sangre del 0,05%, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés). Omite 24 horas completas de sueño y pronto estarás al 0.10%, muy por encima del límite legal de conducción de EE.UU., que es de 0,08%.
Un estudio de 2017 encontró que los adultos sanos de mediana edad que dormían mal solo una noche producían una abundancia de la proteína beta-amiloide, responsable de las placas características del Alzheimer. Y un estudio publicado en junio encontró que los adultos mayores que tienen dificultades significativas para conciliar el sueño y que experimentan despertares nocturnos frecuentes tienen un alto riesgo de desarrollar demencia o morir temprano por cualquier causa.
Dependiendo de nuestra edad, se supone que debemos dormir entre siete y diez horas cada noche. Pero 1 de cada 3 estadounidenses no duerme lo suficiente, según los CDC.
Además, entre 50 y 70 millones de estadounidenses luchan con trastornos del sueño como la apnea del sueño, el insomnio y el síndrome de piernas inquietas, que pueden arruinar una buena noche de sueño.
Los CDC lo llaman un «problema de salud pública», porque la interrupción del sueño se asocia con un mayor riesgo de afecciones que incluyen presión arterial alta, rendimiento inmunológico debilitado, aumento de peso, falta de libido, cambios de humor, paranoia, depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, demencia y algunos cánceres.
Qué hacer
¿Cuánto tiempo te tomará recuperarte de la falta de sueño?
«No sabemos eso exactamente», dijo Kolla. «Este estudio muestra que quizás algunas tareas, especialmente en pacientes más jóvenes, pueden tardar más en recuperarse después de la falta de sueño».
La clave, dicen los expertos en sueño, es evitar la privación del sueño en primer lugar.
«Necesitamos priorizar el sueño y tratar de dormir al menos siete horas cada noche», dijo Kolla. «Cuando no podemos, es importante asegurarnos de tener algo de tiempo para recuperarnos y ser conscientes de que la falta de sueño afecta nuestro estado de ánimo y cognición».
Puedes prepararte para dormir bien si no fumas y reduces al mínimo la ingesta de alcohol. Comer una dieta bien equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, mantenerte mentalmente activo y mantener bajo control la presión arterial y los niveles de colesterol también mejorará el sueño.
También puedes abordar cualquier problema de sueño entrenando tu cerebro para dormir mejor. Los expertos lo llaman «higiene del sueño» y sugieren establecer una rutina a la hora de acostarse diseñada para relajarse y calmar, que no incluya televisión, teléfono inteligente u otro dispositivo emisor de luz azul al menos una o dos horas antes de acostarse.
