Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento y en la expectativa de una vida saludable, ha permitido identificar las características y los ingredientes ideales de una “dieta de la longevidad” óptima
EFE. El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en cómo funciona una dieta antienvejecimiento.
Además, ha sido el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.
El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.
Esta revisión exhaustiva de la literatura científica sobre cómo es una dieta antienvejecimiento buscaba identificar cómo la nutrición afecta a la longevidad y la vida saludable.
Sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.
La revisión de cientos de investigaciones previas se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno.
“Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta. Conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.
Alimentando la longevidad
Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas.
Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales.
Asimismo, es importante tomar una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, según estos dos investigadores.
Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.
Por otro lado, se debe efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno”. Esta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.
El doctor Longo describe cómo sería una dieta antienvejecimiento en la práctica y en la vida real. Esta se basaría en seis puntos:
- Muchas legumbres, cereales integrales y verduras
- Algún pescado
- Nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave)
- Pocos cereales refinados y con azúcar
- Unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva
- Un poco de chocolate negro
Además de reunir estas características generales, debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética. Para ello, es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición.
Se trata de una dieta basada en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en el antienvejecimiento. Esto se puede complementar con la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.
Claves para vivir más
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.
Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.
En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”. Estas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.
Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.
Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.
Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.
Las recomendaciones generales son, según Marqués:
- Consumo de verduras y frutas diario
- Fuentes grasas de calidad como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro
Ayuno siempre bajo control del especialista
Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas.
“Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.
Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.
Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua. De esta forma, se ayuda a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo.
Además, se deben mantener unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.
Por último, no hay que olvidarse del triptófano, aminoácido esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Este nutriente está presente en carne de aves, huevos o pescados azules.
Y también del magnesio, un mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales. Ambos son indispensables para un buen descanso y control del estrés.
