(CNN) — Digamos que necesitas levantarte a las 7 a.m. para llegar a tiempo al trabajo.
Así que configuras la primera alarma de tu teléfono a las 6:30 a.m., la segunda a las 6:45 a.m. y la tercera a las 6:55 a.m. para evitar el botón de repetición. Y agregas una a las 7:05 a.m. solo para ser cauteloso.
¿Te suena familiar? Si estás saturando tu aplicación del reloj con todas esas alarmas matutinas, te estás preparando para tener una mañana aturdida, dicen los expertos.
Presionar el botón de repetición de alarma para sumar de a nueve minutos de sueño provoca el mismo efecto, dijo el Dr. Brandon Peters, neurólogo y médico especialista en medicina del sueño de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle.
«Es satisfactorio pulsar el botón de repetición y retrasar el momento de levantarse de la cama y comenzar el día, pero en realidad fragmenta y socava la calidad del sueño», dijo Peters.
Durante las últimas horas de sueño, las personas suelen entrar y salir de la cuarta y última etapa del ciclo del sueño, conocida como sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Esta etapa es particularmente importante para el procesamiento de la memoria y el pensamiento creativo, añadió. Tener esa etapa del sueño fragmentada podría impactar esa función cerebral.
Él recomienda configurar una alarma, lo que permitirá que el sueño profundo continúe sin interrupciones hasta que necesites despertarte por la mañana.
Aquí te mostramos cómo entrenar tu mente y tu cuerpo para levantarte de la cama después de que suene la primera alarma.
¿Por qué tengo problemas para levantarme por la mañana?
Ciertos trastornos del sueño podrían estar causando que alguien tenga problemas para despertarse por la mañana con una alarma, como la inercia del sueño, que provoca una transición difícil para despertar, dijo la Dra. Cathy Goldstein, médica especialista en medicina del sueño de Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Esto puede provocar que alguien, sin saberlo, esté apagando y posponiendo las alarmas cuando se despierte por primera vez.
Sin embargo, la mayoría de las veces, alguien que necesita múltiples alarmas para despertarse por la mañana sufre falta de sueño, dijo.
En primer lugar, intenta abordar cualquier problema subyacente que pueda estar causando este problema, anotó Goldstein.
«Número uno: ¿realmente estás durmiendo lo que necesitas? No la cantidad de sueño que crees que deberías o que quieres dormir, sino la cantidad de sueño que realmente necesitas. ¿Y eso ocurre todas las noches?, preguntó Goldstein, quien también es profesors clínica de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, pero se necesita tiempo para determinar cuánto sueño necesita cada uno. Goldstein recomienda que los estudiantes utilicen las vacaciones de verano para determinar cuántas horas de sueño duermen de forma natural después de algunas semanas. Para otros, unas largas vacaciones podrían proporcionar algunas respuestas útiles.
Otra razón por la que alguien puede luchar contra el despertador todas las mañanas es porque naturalmente es un ave nocturna, pero su horario de trabajo requiere madrugar, dijo la Dra. Alicia Roth, médica del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland en Ohio. «En un mundo ideal, nos acostaríamos cuando tuviéramos sueño y nos despertaríamos naturlamente. Ese no es el mundo en el que vivimos».
Pero hay maneras de cambiar gradualmente el reloj biológico y hacer que las mañanas sean más fáciles, añadió.
Cómo despertarse con una alarma
Si tienes que despertarte a las 7 a.m. y la alarma suena a las 6 a.m., estás durmiendo una hora de mala calidad, en lugar de simplemente dormir hasta las 7 a.m., dijo Roth.
Si bien lo mejor es configurar solo una alarma, puede ser difícil lograrlo después de usar varias alarmas como red de seguridad, agregó.
Roth recomienda probar diferentes despertadores, como uno que utilice luz o una alarma que te haga levantarte de la cama para apagarlo. Recibir de 15 a 30 minutos de luz solar por la mañana también puede ayudar a cambiar el reloj biológico interno y es particularmente importante para quienes son noctámbulos por naturaleza, dijo Peters, autor del nuevo libro «The Sleep Apnea Hypothesis».
También es importante despertarse e irse a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días, dijo Goldstein. «Si eres alguien que duerme muy bien desde las 3 a.m. hasta el mediodía, y así es como duermes los fines de semana, pero el lunes por la mañana tienes que levantarte a las 6 a.m. para viajar», eso te resultará difícil, dijo. «Porque eso es antes de que tu biología esté lista para despertarse, y será muy difícil lograrlo».
Goldstein recomienda adelantar la hora de acostarse 30 minutos cada pocos días, o una hora antes una vez a la semana para quienes buscan cambiar su reloj biológico. Evitar las luces intensas y limitar el tiempo frente a la pantalla hasta cuatro horas antes de acostarse también puede ayudar a promover la producción natural de melatonina del cuerpo, añadió.
Si alguien descubre que se despierta antes de que suene la alarma, Peters recomienda no mirar la hora, porque hacerlo podría dificultar volver a conciliar el sueño si empieza a preocuparse por el tiempo de sueño que le queda o por el día que le espera.
En cambio, Peters recomienda intentar volver a conciliar el sueño hasta que sienta que han pasado entre 15 y 20 minutos. Si todavía estás despierto, puedes consultar la hora y decidir si quieres levantarte para empezar el día, añadió. «Si se acerca la hora habitual de despertarse, es posible que empieces el día un poco más temprano. Si es en medio de la noche, puedes salir y hacer algo tranquilo, como leer, y luego volver a la cama cuando te sientas más somnoliento».
Si bien algunos pueden despertarse naturalmente sin usar una alarma, no es un objetivo realista válido para todos, particularmente aquellos que experimentan inercia del sueño o tienen relojes biológicos naturalmente retrasados, dijo Goldstein.
«Nunca queremos avergonzar a la gente», dijo. «En medicina y en salud pública operamos en promedios la mayor parte del tiempo, lo que es mejor para la mayoría. Pero existen estas diferencias biológicas y queremos asegurarnos de que todos optimicen su sueño lo mejor que puedan».
