Recomendaciones científicas y prácticas para mantenerte bien hidratado ante las altas temperaturas que afectan a gran parte del país
La llegada de una intensa ola de calor a México en los próximos días, con temperaturas que superarán los 45 °C en varias regiones del país, ha reactivado la alerta sanitaria por golpes de calor, deshidratación y otros trastornos asociados a las altas temperaturas. Ante este panorama, una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuánta agua debemos beber al día para mantenernos seguros y saludables durante este tipo de clima extremo?
El impacto del calor extremo en la salud
Según la Comisión Nacional del Agua (CONAGUA), esta ola de calor será una de las más severas en las últimas décadas, y se espera que persista durante varias semanas. Las temperaturas elevadas no solo aumentan el riesgo de incendios forestales y fallas en el suministro eléctrico, sino que también tienen un efecto directo en la salud humana.
La exposición prolongada al calor puede provocar deshidratación, agotamiento por calor, golpe de calor e incluso la muerte. Los grupos más vulnerables incluyen a niños, personas mayores, trabajadores al aire libre y personas con enfermedades crónicas.
¿Cuál es la temperatura ideal del agua para beber?
¿A qué temperatura debemos beber el agua? A 30 ºC
Tanto si queremos hidratarnos bien como facilitar la digestión de los alimentos, conviene beber el agua fresca o a temperatura ambiente (entre 20 y 30 ºC).
¿Qué dice la ciencia sobre la cantidad de agua necesaria?
La cantidad de agua que una persona debe consumir al día depende de diversos factores: edad, sexo, peso corporal, nivel de actividad física y condiciones ambientales. Sin embargo, durante una ola de calor, las recomendaciones se ajustan debido al aumento de la pérdida de líquidos por sudor.
¿Por qué el perfume mancha la piel en temporada de calor?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que, en condiciones normales, un adulto promedio necesita entre 2 y 2.5 litros de agua al día. No obstante, en situaciones de calor extremo, este requerimiento puede aumentar a entre 3 y 4 litros diarios, o incluso más si se realiza actividad física o se permanece al aire libre por largos periodos. Fuente: OMS – Water, Sanitation and Health
Lo que dicen los CDC
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos recomiendan beber agua incluso si no se tiene sed, ya que la sed es un indicador tardío de deshidratación. En sus guías para el manejo del calor, se sugiere consumir un vaso de agua (aproximadamente 250 ml) cada 15 a 20 minutos cuando se está expuesto a altas temperaturas. Fuente: CDC – Extreme Heat and Your Health
Hidratación según el nivel de actividad
Durante una ola de calor, los requerimientos pueden variar drásticamente. Por ejemplo:
- Una persona sedentaria en ambiente climatizado puede requerir entre 2 y 2.5 litros diarios.
- Una persona moderadamente activa o que trabaja al aire libre puede necesitar entre 3.5 y 5 litros diarios.
- En atletas o trabajadores en construcción, la necesidad puede superar los 6 litros, dependiendo del nivel de sudoración.
No todo es agua: electrolitos también importan
En condiciones de calor extremo, no solo se pierde agua, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Beber únicamente agua puede diluir estos elementos esenciales, provocando un trastorno llamado hiponatremia. Por ello, se recomienda alternar agua con bebidas que contengan electrolitos, especialmente si se realiza actividad física intensa.
Cómo saber si estás bebiendo suficiente agua
Algunos indicadores prácticos de una hidratación adecuada incluyen:
- Orina de color claro o amarillo pálido.
- Ausencia de mareos o dolor de cabeza.
- Buena elasticidad de la piel.
- Sensación general de energía y concentración.
- Por el contrario, orina oscura, sequedad en la boca, fatiga y confusión pueden ser signos de deshidratación.
El peligro de beber demasiada agua
Aunque es poco común, el consumo excesivo de agua en corto tiempo puede causar intoxicación por agua. Esto sucede cuando los niveles de sodio en la sangre bajan peligrosamente, lo que puede llevar a convulsiones o coma. La clave está en la moderación y el equilibrio.
Alimentos que también hidratan
No toda el agua debe venir de bebidas. Muchos alimentos tienen alto contenido de agua y contribuyen a la hidratación. Entre los más recomendables están:
- Sandía (92% agua)
- Pepino (95% agua)
- Fresas (91% agua)
- Lechuga (96% agua)
- Naranjas (87% agua)
Mitos comunes sobre la hidratación
Uno de los mitos más extendidos es que solo se debe beber agua pura, pero, en realidad, líquidos como infusiones, jugos naturales e incluso sopas también contribuyen a la hidratación. Sin embargo, se debe limitar el consumo de bebidas con cafeína, alcohol o alto contenido de azúcar, ya que pueden favorecer la pérdida de líquidos.
Hidratación en niños y adultos mayores
Los niños pequeños y los adultos mayores son especialmente vulnerables a la deshidratación. En los niños, el sistema de regulación térmica no está completamente desarrollado, y en los mayores, la sensación de sed disminuye con la edad. Por ello, deben recibir líquidos con más frecuencia, incluso si no lo piden. ¿Por qué te duele la cabeza por las tardes con calor?
¿Y si no tengo acceso constante a agua potable?
Ante la escasez de agua en algunas regiones del país, los expertos en salud pública recomiendan:
- Hervir el agua durante al menos un minuto si no es potable.
- Usar tabletas purificadoras cuando sea necesario.
- Almacenar agua limpia en envases herméticos y alejados de la luz solar.
Recomendaciones para zonas sin acceso constante a servicios médicos
Si estás en un área rural o sin atención médica inmediata, algunos signos de emergencia por deshidratación a los que debes prestar atención son:
- Pérdida de conciencia.
- Piel caliente y seca.
- Respiración rápida o pulso acelerado.
- Náuseas persistentes o vómitos.
En tales casos, se recomienda acudir de inmediato al centro de salud más cercano o llamar a los servicios de emergencia.
Consideraciones especiales para personas con enfermedades crónicas
Pacientes con enfermedades cardiovasculares, renales o metabólicas (como la diabetes) deben consultar con su médico antes de aumentar considerablemente la ingesta de agua, ya que en algunos casos puede haber restricciones específicas.
Beber agua es cuestión de prevención, no de reacción
Mantenerse hidratado durante una ola de calor es una estrategia vital de prevención. La recomendación general es beber de manera constante, llevar siempre una botella reutilizable y no esperar a tener sed. Prestar atención al cuerpo y a los signos tempranos de deshidratación puede marcar la diferencia entre una jornada segura y una emergencia médica.
POR: LATINUS
